روزه که به معنی پرهیز از تمام غذاها و نوشیدنی ها به جز آب برای مدت معینی است، در طول قرن ها به عنوان وسیله ای برای پاکسازی بدن مورد استفاده قرار گرفته است. اخیراً افراد بیشتری برای سلامتی و کاهش وزن روزه های متناوب انجام می دهند.
روزه متناوب به رژیمی اطلاق می‌شود که در آن شما عمداً برای مدت معینی قبل از غذا روزه می‌گیرید و می‌توان آن را طبق چندین برنامه غذایی انجام داد. جالب است بدانید که بسیاری از ادیان نیز مراسم روزه‌داری متناوب را انجام می‌دهند، مانند رمضان در اسلام، وراتا در هندوئیسم، یوم کیپور در یهودیت، و روزه یکشنبه در کلیسای عیسی مسیح قدیسین روز آخر.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب را می توان به سه روش انجام داد:
روزه گرفتن یک روز در میان
روزه داری دوره ای (مثلا روزه گرفتن هر یکشنبه یا دو روز در هفته)
غذا خوردن با زمان محدود
در بین روش های روزه داری متناوب، روش غذا خوردن با محدودیت زمانی رایج ترین است و اغلب از روش 16:8 استفاده می شود. روش 16:8 به رژیمی اشاره دارد که در آن شما 16 ساعت در روز ناشتا باشید و فقط 8 ساعت غذا بخورید. اگر صبحانه را حذف می کنید، اولین وعده غذایی خود را ظهر می خورید، سپس بعد از شام زودهنگام چیزی نمی خورید، در این صورت روش 16:8 زمان محدود خوردن را تمرین می کنید.
موفقیت روزه داری متناوب به این بستگی دارد که در زمان هایی که مجاز به خوردن آن هستید چه غذاهایی می خورید. البته اگر غذاهای پرکالری یا غذاهای ناسالم زیاد بخورید، از فواید روزه نخواهید برد. روزه داری متناوب می تواند در بهبود متابولیسم و کاهش وزن بسیار موثر باشد، اگر در زمان هایی که مجاز به خوردن هستید، غذاهای سالم را طبق قوانین مصرف کنید.
در واقع، اجرای دقیق روش 16:8 می تواند دشوار باشد. بنابراین من از تغییر جزئی روش 16:8 استفاده می کنم زیرا فکر نمی کنم نوشیدن آب، چای یا سایر نوشیدنی های بدون کالری یا کم کالری در طول 16 ساعت روزه داری مشکلی نداشته باشد. نوشیدن این نوشیدنی ها در طول 16 ساعت روزه داری نه تنها گرسنگی را از بین می برد و نوشیدنی های سالم را در اختیار شما قرار می دهد، بلکه به افزایش هیدراتاسیون بدن نیز کمک می کند.
فواید روزه متناوب چیست؟
اثر کاهش وزن روزه داری متناوب در چندین کارآزمایی بالینی کنترل شده نشان داده شده است. 1 شرکت کنندگان در مطالعه که روزه متناوب را با ورزش های مقاومتی (مانند وزنه برداری یا سایر تمرینات قدرتی) ترکیب کردند، بهترین نتایج را یافته اند. نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی با کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، ترکیب بدن را بهبود می بخشد. 2 روزه داری متناوب همچنین به کنترل قند خون کمک می کند و ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد. برای استفاده حداکثری از روزه متناوب، قبل از هر چیز مهم است که غذاهای باکیفیت بخورید. 3
در ماه رمضان، مسلمانان هر روز از طلوع فجر تا غروب آفتاب روزه می گیرند. ماه رمضان را می توان نوعی روزه متناوب دانست، زیرا زمانی که می توانید غذا بخورید به قبل از طلوع و بعد از غروب خورشید محدود می شود. البته، برنامه غذایی و برنامه غذایی مهم است، اما روزه داری متناوب مانند ماه رمضان می تواند بسیار سالم باشد. در یک مطالعه ادبیات، محققان به این نتیجه رسیدند که روزه متناوب به سبک ماه رمضان در بهبود عملکرد ذهنی و ایمنی موثر است. 4 همچنین نشان داده شده است که به کاهش وزن بدن و چربی نسبی بدن کمک می کند. در همین حال، فرض بر این است که روزه متناوب از طریق روش 16:8 در بهبود ترکیب کلی بدن با حفظ توده عضلانی مؤثرتر است. 5
هنگام انجام این نوع روزه داری متناوب، باید مراقب باشید که در طول روز پس از روزه داری در وعده های غذایی پرخوری نکنید. برای جلوگیری از پرخوری، مصرف 5 گرم PGX قبل از غذا توصیه می شود. PGX یک فیبر منحصر به فرد است که از نظر بالینی ثابت شده است که با افزایش سیری به تنظیم مصرف غذا کمک می کند .
اثر سم زدایی هنگام روزه داری
روزه باعث دفع مواد زائد، سم زدایی می شود و در افزایش توانایی بدن برای بهبودی بسیار موثر است. روزه داری تا کنون توسط اکثر جامعه علمی نادیده گرفته شده است، اما از قدیم الایام به عنوان یک روش درمانی با اثرات دارویی شناخته شده است.
شاید برای شما جالب باشد:
این مواد باید در آشپزخانه وجود داشته باشند!
با این حال، افرادی که دارای سطوح بالایی از سموم محلول در چربی هستند، مانند آفت کش ها و فلزات سنگین مانند سرب، جیوه و آرسنیک، باید هنگام روزه داری احتیاط کنند. زیرا مشخص شده است که این نوع سموم در جریان روزه داری در جریان خون ترشح می شوند و سطح سموم را در خون افزایش می دهند. این افزایش سمیت می تواند بر مغز و سیستم عصبی تاثیر بگذارد. یکی از معایب روزه سخت آب این است که مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سیستم سم زدایی را تامین نمی کند. کبد برای تولید موادی که برای سم زدایی نیاز دارد نیاز به تامین مداوم پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. به همین دلیل، من روزه های آبمیوه و رژیم های سم زدایی را به روزه های سخت آب ترجیح می دهم. اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی ناشتا، آبمیوه یا رژیم سم زدایی دارید، ایده خوبی است که دستورالعمل های ضروری را دنبال کنید و مکمل های توصیه شده را برای حمایت از عملکرد کبد و پاسخ سم زدایی مصرف کنید.
رژیم 10 روزه سم زدایی
به جای روزه داری، توصیه می کنیم که یک رژیم سم زدایی 10 روزه را در نظر بگیرید (حتی بهتر است با یک روزه آبمیوه 3 روزه در این بین). به نظر من رژیم 10 روزه سم زدایی بهترین راه برای سم زدایی مناسب و حذف مواد سمی از بدن است. اگر از این رژیم پیروی کنید، باید با کمبود کالری مواجه شوید. این به این دلیل است که وقتی سلول های چربی تجزیه می شوند و سموم ذخیره شده را آزاد می کنند، سیستم سم زدایی بدن ممکن است نتواند با سموم مقابله کند.
آبمیوه فستینگ چیست؟
روزه سخت به شما این امکان را می دهد که فقط آب بنوشید. من فکر نمی‌کنم یک فرد سالم برای سم‌زدایی نیازی به یک روزه سخت آب داشته باشد. درعوض، بهترین نتایج را با یک آب میوه ناشتا 3 تا 5 روزه از آب میوه یا سبزیجات تازه دریافت خواهید کرد. علاوه بر آب میوه‌ها یا سبزیجات تازه ، می‌توانید یک پودر مخلوط آب سبز حاوی اسپیرولینا، آب علف گندم یا جوانه جو نیز مصرف کنید.
هنگام تمرین روزه آب میوه، باید فقط آب میوه و سبزیجات تازه (ترجیحاً ارگانیک) یا مخلوط نوشیدنی پودری نوترکیب به مدت 3 تا 5 روز مصرف کنید. به عنوان یک قانون کلی، نوشیدن 4 تا 8 تا 12 اونس فنجان در روز توصیه می شود.
هر نوع آبمیوه تازه می تواند به سم زدایی شما کمک کند. اما در حالی که ناشتا هستید، آب تهیه شده از لیمو، چغندر، هویج، کلم پیچ، کرفس و سیب زمینی شیرین ممکن است بهتر باشد. در صورت نیاز می توانید آن را با یک سیب شیرین کنید یا زنجبیل یا زردچوبه اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود. علاوه بر آب میوه های تازه، باید آب بدون افزودنی نیز بنوشید. شما می توانید با توجه به تشنگی خود آب بنوشید، اما باید حداقل 4 فنجان در روز (بر اساس فنجان های 8 اونس) در حالت ناشتا بنوشید.
غذاهایی که باید در رژیم سم زدایی گنجانده یا حذف شوند و غذاهایی که باید گنجانده شود و غذاهایی که باید اجتناب کنید
سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ سبز
غذای فرآوری شده تصفیه شده
حبوبات، مانند لوبیا و عدس
غذاها و نوشیدنی های حاوی قند بالا
میوه از جمله انواع توت ها
الکل و نوشابه رژیمی
غلات بدون گلوتن
گندم و گلوتن
ماهی های کم جیوه، مانند ماهی آزاد صید شده وحشی، ماهی های کوچک آب شور، مانند ساردین و شاه ماهی، و قزل آلای رنگین کمان
ماهی های نقره ای بالا مانند اره ماهی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه و ماهی تن بزرگ
گوشت گاو و لبنیات ارگانیک از گاوهای علف خوار (اختیاری)
محصولات لبنی غیر ارگانیک از گاوهای تغذیه شده با غلات
آجیل و دانه ها
چیپس سیب زمینی و چیپس ذرت
روغن های خوب مانند روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل و روغن بذر کتان
روغن های بدی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، مارگارین و شورتنینگ
نکاتی برای رژیم سم زدایی 10 روزه
برای دفع ایمن سموم ذخیره شده از بدن، کالری دریافتی خود را به حدود 1200 کالری در روز کاهش دهید.
به طور منظم غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید که حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای ایجاد و فعال کردن ده ها آنزیم درگیر در فرآیندهای مختلف سم زدایی هستند.
چغندر، کرفس، هویج
سبزیجات کلم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم پیچ
غذاهای گیاهی مانند سالاد با مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، آب علف گندم، آب پودر جو جوانه زده، کلرلا و اسپیرولینا
اگر مکملی برای کمک به سم زدایی مصرف می کنید، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.
هنگام روزه داری یا رژیم سم زدایی به چه نکاتی توجه کنیم؟
کمک به واکنش سم زدایی بسیار مهم است. تا حدودی می توان این اهداف را با روزه آبمیوه (نه روزه آب) یا رژیم سم زدایی 10 روزه به دست آورد. ما همچنین معتقدیم که در صورت نیاز مصرف مواد مغذی اضافی در طول روزه داری مهم است. این به این دلیل است که وقتی سلول های چربی تجزیه می شوند و سموم ذخیره شده را در بدن آزاد می کنند، مواد مغذی برای از بین بردن آنها مورد نیاز است. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی ناشتا یا سم زدایی در نظر داشته باشید.
از هر گونه نوشیدنی فرآوری شده از جمله قهوه، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. دمنوش های گیاهی شیرین می تواند به روزه داری کمک کند، اما اگر به دنبال شیرین کردن غذا هستید، نباید از شیرین کننده دیگری به جز استویا یا آلولوز استفاده کنید.
مقدار زیادی آب تمیز بدون مواد افزودنی بنوشید.
ورزش در روزه داری توصیه نمی شود. این به این دلیل است که برای به حداکثر رساندن بهبودی باید انرژی ذخیره شود. یک پیاده روی ساده یا کشش سبک خوب است، اما ورزش با شدت بالا می تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و در ترمیم سلولی و دفع سموم اختلال ایجاد کند.
استفاده از آب ولرم هنگام پاکسازی پوست توصیه می شود. این به این دلیل است که استفاده از آب خیلی سرد یا خیلی داغ می تواند پوست شما را تحت فشار قرار دهد. از قرار گرفتن در معرض شامپوهای حاوی مواد شیمیایی، دئودورانت ها، صابون ها، اسپری ها، مواد شوینده و سایر مواد شیمیایی خودداری کنید. مواد شیمیایی موجود در این محصولات در دفع سموم بدن اختلال ایجاد می کند و بار سم زدایی و دفع را افزایش می دهد.
خواب نقش مهمی در روزه داری دارد. توصیه می شود 1-2 چرت در طول روز داشته باشید. از آنجایی که در طول روز زمان کمتری را به فعالیت می پردازید، معمولاً شب ها کمتر از حد معمول می خوابید.
در طول روزه داری دمای بدن کاهش می یابد و فشار خون، ضربان نبض و تنفس کند می شود. این بدان معنی است که متابولیسم بدن کاهش می یابد. پس گرم نگه داشتن بسیار مهم است.
مکمل‌هایی برای حمایت از سلامت در طول رژیم‌های روزه‌داری یا سم‌زدایی
چه در رژیم غذایی ناشتا باشید و چه رژیم سم زدایی، باید از عملکردهای کبدی که کلید سم زدایی هستند پشتیبانی کنید. این به این دلیل است که عدم حمایت صحیح از عملکرد کبد می تواند روند سم زدایی را مختل کند و خطر مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.
شاید برای شما جالب باشد:
مکمل ها و سوپر غذاها برای وگان ها
