غذاهای غنی از ویتامین D

در ادامه خواهیم خواند:

 

عملکردهای ویتامین D

مصرف توصیه شده ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

6 غذای غنی از ویتامین D

مکمل های ویتامین D

سمیت ویتامین D

غذاهای ویتامین D مانند تخم مرغ، اسفناج، سالمون، ساردین و بطری مکمل

 

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که چندین عملکرد مهم را در بدن انجام می دهد. ویتامین D یک ماده مغذی منحصر به فرد است که می تواند از غذا به دست آید یا توسط بدن تولید شود. به عبارت دیگر، ویتامین D می تواند با استفاده از نور خورشید در بدن سنتز شود یا از طریق غذا یا مکمل ها به دست آید.

 

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد، کلسترول موجود در پوست به ویتامین D3، نوعی ویتامین D، تبدیل می شود. ویتامین D3 سپس از طریق جریان خون به کبد و کلیه ها می رود و در آنجا به شکل زیست فعال خود، کلسیتریول تبدیل می شود. ویتامین D همچنین "ویتامین آفتاب" نامیده می شود زیرا به طور طبیعی زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید می شود.

 

‌عملکردهای ویتامین D

این یک واقعیت شناخته شده است که ویتامین D نقش مهمی در رشد استخوان دارد. ویتامین D به جذب کلسیم  و تشکیل و حفظ استخوان های قوی کمک می کند  . کمبود ویتامین D خطر ابتلا به راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی را در بزرگسالان افزایش می دهد. به همین دلیل، دولت آمریکا در دهه 1930 شروع به افزودن ویتامین D به شیر کرد. زیرا در آن زمان، راشیتیسم در حال تبدیل شدن به یک مشکل جدی بهداشت عمومی بود.

 

نقش ویتامین D فراتر از حفظ سلامت استخوان است. ویتامین D همچنین در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله حفظ سلامت عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن و تنظیم رشد طبیعی سلول نقش دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس کمک کند و به پیشگیری از دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل و انواع خاصی از سرطان کمک کند. با این حال، بسیاری از شواهد حمایت از این مزایا از مطالعات مشاهده ای ناشی می شود، بنابراین مطالعات مداخله ای بیشتری در مورد مکمل ویتامین D برای روشن شدن نقش ویتامین D در شرایط فوق مورد نیاز است.

 

‌مصرف توصیه شده ویتامین D و گروه سنی

 

مصرف توصیه شده

 

نوزادان تا 12 ماهگی

 

10 میکروگرم (400 IU)

 

کودکان 1-13 ساله

 

15 میکروگرم (600 IU)

 

جوانان 14-18 ساله

 

15 میکروگرم (600 IU)

 

بزرگسالان 19-70 سال

 

15 میکروگرم (600 IU)

 

بزرگسالان 71+

 

20 میکروگرم (800 IU)

 

مادران باردار و شیرده

 

15 میکروگرم (600 IU)

 

در مورد مصرف توصیه شده ویتامین D بین دانشمندان اختلاف نظر زیادی وجود دارد. طبق توصیه رسمی توصیه شده رژیم غذایی (RDA) که توسط موسسه پزشکی (IOM) تعیین شده است، بزرگسالان 19 تا 70 ساله باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین و افراد 70 سال و بالاتر باید روزانه 800 واحد بین المللی از این ویتامین را مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده به مقدار ویتامین D اشاره دارد که یک فرد سالم باید هر روز برای حفظ سلامت استخوان ها و متابولیسم طبیعی کلسیم مصرف کند و بر اساس قرار گرفتن در معرض کم نور خورشید محاسبه می شود. با این حال، بسیاری از سازمان های مرتبط بر اساس نتایج مطالعات اخیر توصیه می کنند که ویتامین D بسیار بیشتر از این مقدار مصرف کنید. به عنوان مثال، انجمن غدد درون ریز آمریکا مصرف 1500 تا 2000 IU در روز را برای حفظ سطح ویتامین D خون در سطح کافی توصیه می کند. 

 

‌علائم کمبود ویتامین D

چند راه برای دریافت ویتامین D کافی  وجود دارد؟ یکی از آنها آفتاب گرفتن است. شما می توانید 3000 تا 20000 واحد بین المللی ویتامین D را تنها با 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید. مشکل این است که میزان ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنید، بسته به عوامل مختلفی از جمله عرض جغرافیایی و رنگ پوست می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجایی که نور خورشید به طور کلی در عرض های جغرافیایی بالاتر ضعیف می شود، افرادی که در عرض های جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند ممکن است کمتر ویتامین D سنتز کنند. علاوه بر این، از آنجایی که رنگدانه ملانین میزان تولید ویتامین D در پوست را کاهش می دهد، افراد با پوست تیره تر به نور خورشید بیشتری برای تولید ویتامین D نیاز دارند.

 

کمبود ویتامین D به عنوان یک مشکل بهداشت جهانی در حال ظهور است. در حال حاضر تخمین زده می شود که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی از کارشناسان معتقدند که کمبود ویتامین D به دلیل سبک زندگی که باعث کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود، مانند افزایش زمان سپری کردن در خانه، استفاده از کرم های ضد آفتاب، پوشیدن لباس هایی که محافظت کامل در برابر نور خورشید را فراهم می کند و کاهش دریافت این ویتامین رایج شده است، رایج شده است. سالمندانی که در بیمارستان ها یا خانه های سالمندان زندگی می کنند به ویژه در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. این ممکن است به دلیل قرار گرفتن ناکافی در معرض نور خورشید، رژیم های غذایی محدود با کمبود ویتامین D یا اختلال در عملکرد کلیه باشد که ویتامین D را به شکل فعال آن تبدیل می کند.     

 

کمبود ویتامین D اغلب بدون علامت است. از سوی دیگر، برخی از افراد ممکن است علائمی مانند درد یا گرفتگی عضلات، درد استخوان، ضعف، خستگی و نوسانات خلقی را تجربه کنند. کمبود طولانی مدت ویتامین D در نوزادان و کودکان می تواند منجر به راشیتیسم شود که با بدشکلی های اسکلتی مانند پاهای خمیده یا استخوان های نرم مشخص می شود. در بزرگسالان، کمبود طولانی مدت ویتامین D می تواند منجر به استئومالاسی شود که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند و منجر به شکستگی آسان می شود.

 

‌۶ غذای حاوی ویتامین D

اگر بیرون رفتن در زیر نور خورشید دشوار است،  باید ویتامین D کافی مصرف کنید. با این حال، غذاهای نسبتا کمی حاوی ویتامین D به طور طبیعی هستند. آمریکایی ها بیشتر ویتامین D خود را از غذاهای غنی شده با ویتامین D دریافت می کنند. در اینجا برخی از منابع عالی ویتامین D آورده شده است.

 

1. ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و خال مخالی

یک وعده 3 اونس ماهی قزل آلای رنگین کمان حاوی 645 واحد بین المللی ویتامین D است که بیش از نیاز روزانه شماست. بسته به نوع ماهی قزل آلا، 3 اونس ماهی سالمون تازه حاوی 383-570 واحد بین المللی ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهی آزاد صید شده وحشی ممکن است دارای سطوح قابل توجهی ویتامین D بالاتری نسبت به ماهی آزاد پرورشی باشد. ماهی هایی مانند هالیبوت، کپور، اره ماهی و گربه ماهی نیز سرشار از ویتامین D هستند.

 

2. کنسرو ماهی، مانند ماهی تن، ساردین و شاه ماهی

کنسرو ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. اگر غذاهای دریایی تازه به سختی به دست می آیند، کنسرو ماهی نیز ممکن است انتخاب خوبی باشد، زیرا معمولاً قیمت کمتری نسبت به ماهی خام دارد. یک قوطی 3 اونس ماهی تن «سبک» آب شده و کم کالری حاوی 154 واحد بین المللی ویتامین D است.

 

با این حال، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، ماده ای مضر که در بسیاری از انواع دیگر ماهی نیز یافت می شود. برخی از قوطی‌های ماهی تن ، مانند قوطی‌های ماهی «سبک»،  مواد خطرناک کمی دارند. کنسرو ماهی تن برای مصرف تا 6 اونس در هفته بی خطر است. .

 

یک قوطی 3 اونس ماهی  ساردین  حاوی 164 واحد بین المللی ویتامین D است. شاه ماهی ترشی نیز منبع عالی ویتامین D است، اما سرشار از سدیم است.

 

3. روغن کبد ماهی کاد

از جگر ماهی کاد روغن کبد گرفته می شود. روغن کبد ماهی به طور گسترده ای در پیشگیری و درمان راشیتیسم در دهه 1920 استفاده شد. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی 1360 واحد بین المللی ویتامین D است.

 

4. قارچ

جدا از غذاهای غنی شده،  قارچ ها تنها منبع گیاهی طبیعی ویتامین D هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها وقتی در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند ویتامین D تولید می‌کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 را سنتز می کنند، شکلی متفاوت از ویتامین D3 تولید شده توسط بدن انسان.

 

قارچ هایی که در طبیعت رشد می کنند نور خورشید را دریافت می کنند و ویتامین D را به طور طبیعی سنتز می کنند. قارچ هایی که به صورت تجاری پرورش می یابند وقتی در معرض نور لامپ های فرابنفش قرار می گیرند ویتامین D تولید می کنند.

 

قارچ‌های پرورشی معمولاً در تاریکی رشد می‌کنند، اما قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش پس از برداشت، محتوای ویتامین D آن‌ها را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. یک فنجان قارچ کرمینی در معرض نور خورشید حاوی 1110 واحد بین المللی ویتامین D است.

 

5. تخم مرغ

تخم مرغ منبع آسان ویتامین D است و می توان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد. ویتامین D در زرده تخم مرغ است نه سفیده، پس زرده را دور نریزید.

 

یک زرده تخم مرغ حاوی حدود 41 واحد بین المللی ویتامین D است. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دریافت که تخم مرغ های فعلی حاوی 64 درصد بیشتر ویتامین D نسبت به تخم مرغ های تجزیه و تحلیل شده توسط دولت ایالات متحده در سال 2002 است. تفاوت در این سنجش ها به دلیل تغییرات در خوراک مرغ است، مانند استفاده از خوراک غنی شده با ویتامین D در مرغداری ها. تخم مرغ های مرغداری که در فضای باز پرورش می یابند همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D نسبت به تخم مرغ هایی است که در خانه پرورش می یابند.

 

6. غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده غذاهایی با مواد مغذی اضافه شده هستند که به طور طبیعی وجود ندارند. از آنجایی که تعداد کمی از مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند، غذاهای غنی شده می توانند منبع مهم ویتامین D باشند. اکثر محصولات شیر ​​حدود 120 واحد بین المللی ویتامین D در هر فنجان اضافه می کنند. شیر همچنین منبع کلسیم است. برای کسانی که شیر مصرف نمی کنند، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر جو دوسر اغلب دارای مقدار مشابهی ویتامین D هستند.

 

نوشیدن یک لیوان آب پرتقال هر روز صبح نیز راه خوبی برای افزایش مصرف ویتامین D است. بسته به برند، یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 100 واحد بین المللی ویتامین D است. برخی از غلات و  محصولات جو دوسر فوری  نیز دارای ویتامین D هستند. خوردن این غلات با شیر غنی شده با ویتامین D می تواند مصرف ویتامین D شما را دو برابر کند.

 

ماست یک میان وعده مغذی و آسان برای خوردن است که  کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک های مفید برای روده را تامین می کند . بسته به نوع و برند، یک وعده ماست حدود 10 تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را دارد. توفو می تواند منبع خوبی از ویتامین D برای گیاهخوارانی باشد که در تامین ویتامین D توصیه شده با مشکل مواجه هستند. همه توفوها حاوی ویتامین D نیستند، اما توفوی غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 100 واحد بین المللی ویتامین D در هر 3.5 اونس است.

شاید برای شما جالب باشد:

 

 

غذای ضروری سالم را میشناسید؟

‌مکمل های ویتامین D

مکمل ویتامین D روی میز چوبی

 

افرادی که معتقدند ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض آفتاب یا غذا دریافت نمی کنند،  می توانند مکمل ویتامین D مصرف کنند . مکمل های ویتامین D به دو شکل وجود دارند: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که از غذاهای گیاهی به دست می آید  و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) که از غذاهای حیوانی گرفته می شود  . هر دو نوع مکمل به خوبی از روده ها جذب می شوند و به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کنند. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D3 سطح خون را بیشتر از ویتامین D2 افزایش می‌دهد و سطح آن را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند.

 

افرادی که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند ممکن است از مصرف مکمل سود ببرند. افرادی که بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند عبارتند از:

 

نوزادان شیرمادر: شیر مادر ویتامین D کمی دارد.

افراد مسن: در افراد مسن، پوست ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض آفتاب به خوبی تولید نمی کند و کلیه ها ویتامین D را به شکل فعال آن تبدیل نمی کنند.

افرادی که نمی توانند خانه را به تنهایی ترک کنند یا کمتر در معرض آفتاب قرار دارند، مانند بیماران در بیمارستان ها یا سالمندان ساکن در خانه های سالمندان؛

افراد با پوست تیره: ملانین توانایی پوست برای سنتز ویتامین D را کاهش می دهد.

افراد مبتلا به شرایطی که جذب چربی را مختل می کند، مانند فیبروز کیستیک، بیماری کرون، یا بیماری سلیاک: ویتامین D به چربی نیاز دارد تا به درستی از روده جذب شود.

افراد چاق: چربی بدن مقداری ویتامین D را متصل می کند و از ورود آن به جریان خون جلوگیری می کند.

افرادی که تحت عمل بای پس معده قرار گرفته اند: ویتامین D موجود در غذا به خوبی جذب نمی شود زیرا قسمت فوقانی روده کوچک، جایی که ویتامین D جذب می شود، پس از جراحی بای پس می شود.

‌سمیت ویتامین D

سطوح بیش از حد ویتامین D در خون می تواند برای سلامتی مضر باشد. سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر میزان مصرف روزانه بدون اثرات نامطلوب سلامتی است. برای بزرگسالان و کودکان 9 سال و بالاتر، حد بالایی برای دریافت ویتامین D 4000 واحد بین المللی است.

 

سمیت ویتامین D اغلب نتیجه مصرف مکمل است. از آنجایی که غذاها دارای ویتامین D کم هستند، مصرف آن به اندازه ای که باعث مسمومیت با ویتامین D شود دشوار است. همچنین احتمال کمتری برای ایجاد سمیت در اثر قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید وجود دارد. این به این دلیل است که بدن توانایی محدود کردن تولید ویتامین D خود را دارد. 

 

علائم مسمومیت با ویتامین D شامل تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، یبوست، کاهش وزن، ضعف، اختلال هوشیاری، ضربان قلب نامنظم و آسیب قلبی و کلیوی است. مصرف روزانه بیش از 4000 واحد بین المللی مکمل ویتامین D توصیه نمی شود مگر اینکه پزشک شما تجویز کند.

 

شاید برای شما جالب باشد:

 

 

همه چیز درباره رژیم کتو!!