در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:

 

هورمون ها چیست؟

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟

پروتئین های خوب و بد برای تعادل هورمونی

انتخاب غذاهای دریایی

مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

غذای بدون گلوتن

رژیم غذایی وگان زنده

پروتئین برای هماهنگی هورمونی

روزه متناوب چیست؟

نحوه روزه داری متناوب

عوارض جانبی بالقوه

مکمل هایی برای سلامتی در هنگام روزه داری

راهنمای مبتدی نهایی برای روزه داری متناوب

 

آیا خسته و بی انرژی هستید؟ آیا احساس می‌کنید وزنتان در حال نوسان است، اشتهایتان بالا می‌رود، یا بدون هیچ دلیلی دچار سوء هاضمه هستید؟ آیا پوست، ناخن‌های دست و پا در هنگام بروز بی‌خوابی خشن هستند؟ همه این علائم ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی یا عدم تعادل باشد.

 

تغییرات هورمونی در دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری و یائسگی همگی طبیعی هستند. با این حال، تغییرات هورمونی که در زمان‌های دیگر رخ می‌دهد به دلیل ترشح خیلی کم یا بیش از حد هورمون توسط غدد درون‌ریز ایجاد می‌شود.

 

خوشبختانه راه های زیادی برای درمان این تغییرات هورمونی و بازگرداندن هارمونی به بدن شما وجود دارد. برای انجام این کار، اولین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دهد که آیا ترشح هورمون شما غیرطبیعی است یا خیر. هنگامی که یک عدم تعادل هورمونی خاص تشخیص داده می شود، ممکن است تغییرات سبک زندگی، مانند بهبود رژیم غذایی شما، ضروری باشد. چرا؟ غذاهایی که می خوریم ، از جمله میزان پروتئینی که مصرف می کنیم، می توانند سطح هورمون ها را افزایش یا کاهش دهند.

 

هورمون ها چیست؟

هورمون ها پیام رسان هایی هستند که مسئول ارتباط با قسمت های مختلف بدن ما هستند و توسط اندام های غدد درون ریز مانند تیروئید، غدد فوق کلیوی، لوزالمعده، تخمدان ها و بیضه ها ترشح می شوند و تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی ما دارند. حدود 50 هورمون مختلف از جمله انسولین، استروژن، پروژسترون، کورتیزول، ملاتونین، هورمون های تیروئید و تستوسترون در بدن ترشح می شود. این هورمون ها انواع رفتارها و عملکردهای کلیدی بدن را تنظیم می کنند، از متابولیسم و ​​اشتها گرفته تا دمای بدن، رشد، خواب، تولید مثل، میل جنسی و واکنش خلق و خو و استرس.

 

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما به عوامل زیادی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و سلامت شما بستگی دارد. بسته به دریافت پروتئین ایده آل شما، منبع پروتئین شما نیز متفاوت خواهد بود. مصرف پروتئین توصیه شده 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.3 گرم در هر پوند است. به عبارت دیگر، زنی با وزن 135 پوند باید 49 گرم پروتئین در روز و مردی با وزن 180 پوند باید 64 گرم پروتئین در روز مصرف کند. دستورالعمل های غذایی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان باید بین 10 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند.

 

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا از تغییرات هورمونی جلوگیری کنید. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین سطوح "هورمون گرسنگی" گرلین محرک اشتها را کاهش می دهد و تولید PYY و GLP-1 را افزایش می دهد که باعث افزایش سیری می شود. اگر از میان وعده های سرشار از پروتئین، مانند گوشت گاو ، و یک پودر پروتئین در اسموتی صبحگاهی خود لذت می برید، می توانید مقادیر کافی پروتئین دریافت کنید.

 

با این حال، تغییرات هورمونی زمانی رخ می دهد که پروتئین بیش از حد یا خیلی کم یا کالری بیش از حد بخورید. پرخوری به خصوص در افراد دارای اضافه وزن یا چاق باعث افزایش ترشح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین می شود. خوردن کالری بسیار کم همچنین باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود که منجر به افزایش وزن، به ویژه تجمع چربی شکم می شود.

 

پروتئین های خوب و بد برای تعادل هورمونی

بهترین نوع پروتئین برای بدن شما به وضعیت هورمونی و ترجیحات غذایی شما بستگی دارد. پروتئین هایی که به طور کلی برای بدن شما مفید هستند عبارتند از:

 

انتخاب غذاهای دریایی

به طور کلی، غذاهای دریایی چربی کمی دارند و منبع خوبی از پروتئین برای سلامت کلی و تعادل هورمونی هستند. هنگام انتخاب غذاهای دریایی، مهم است که غذاهای دریایی را انتخاب کنید که دارای جیوه یا آلودگی PCB کم باشند، که می تواند بر گیرنده های استروژن و غده تیروئید تأثیر منفی بگذارد. این غذاهای دریایی شامل آلباکور و ماهی تن ، ماهی آزاد آلاسکا، ساردین وحشی اقیانوس آرام ، صدف پرورشی و قزل آلای رنگین کمان و ماهی قزل آلا نقره ای آب شیرین است. از سوی دیگر، ماهی هایی که باید از آن اجتناب کنید عبارتند از ماهی تن آبی و باس دریایی شیلی، راهب ماهی، هامور و نارنجی رافی.

 

مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

خوردن بیش از حد گوشت قرمز سطح استروژن را افزایش می دهد، هورمونی که شکل بدن زنان را مشخص می کند. تصور می شود که این به دلیل محتوای کم فیبر یا اسیدهای چرب اشباع بیش از حد به دلیل ماهیت هورمون ها و غذاهای حیوانی است که به حیوانات اهلی تزریق می شود .

 

شما می توانید پروتئین حیوانی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید، اما برای حفظ تعادل هورمونی خود، سعی کنید تا حد امکان مصرف گوشت خود را کاهش دهید و تا حد امکان پروتئین بدون چربی و ارگانیک مصرف کنید. علاوه بر این، برای ارتقای سلامت روده و کاهش بیشتر استروژن اضافی، مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز توصیه می شود. شما می توانید با افزودن پودر فیبر رژیمی به اسموتی ها یا خوردن غلات کامل با فیبر بالا ، مصرف کلی فیبر خود را افزایش دهید .

شاید برای شما جالب باشد:

 

 

غذاهای سالمی که شما را چاق نمی کند!

 

غذای بدون گلوتن

به افراد مبتلا به مشکلات هورمون تیروئید توصیه می شود مصرف گلوتن را که در غلات خاصی یافت می شود، محدود کنند. گلوتن با تیروئیدیت هاشیموتو، یک بیماری خود ایمنی که به غده تیروئید آسیب می رساند، مرتبط است. تیروئیدیت هاشیموتو علت اصلی کم کاری تیروئید است. بنابراین، توصیه می شود مصرف غلات حاوی گلوتن (مانند گندم، چاودار، جو و تریتیکاله) را کاهش دهید. محصولات بدون گلوتن را انتخاب کنید، از جمله غلات کاملاً بدون گلوتن مانند ذرت و برنج (برای غذاهایی مانند ماکارونی، تنقلات، نان، کراکر و مخلوط های پخت) .

 

رژیم غذایی وگان زنده

مصرف پروتئین گیاهی برای تعادل هورمونی عالی است. برخلاف پروتئین های حیوانی، پروتئین های گیاهی سرشار از فیبر هستند و حاوی ترکیباتی نیستند که سطح هورمون ها را افزایش دهند. به علاوه، خوردن فیبر بیشتر سلامت روده را بهبود می بخشد و تعادل کلی هورمونی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، فیبر با کاهش سطح قند خون، انسولین را عادی می کند.

 

یک راه ساده برای افزایش مصرف پروتئین گیاهی ، افزودن پودر پروتئین گیاهی به نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها است. این پودرهای پروتئینی معمولاً از منابع مختلفی مانند پروتئین نخود ، برنج قهوه‌ای ، حبوبات و کنف تهیه می‌شوند. همچنین نخود فرنگی و محصولات سویا مانند توفو، ادامام، شیر سویا و دانه های پروتئین سویا را بیشتر مصرف کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف محصولات سویا می تواند به تسکین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی کمک کند.

 

راهنمای نهایی برای روزه داری متناوب برای مبتدیان

مدت زیادی نیست که رژیم غذایی میان وعده با سه (تا شش وعده) در روز برای سلامتی و کاهش وزن توصیه شده است. در طول دهه آینده، این توصیه ها به سرعت تغییر خواهند کرد. دلایل خوبی برای این وجود دارد. مطالعات متعدد با کیفیت بالا نشان می دهد که روزه می تواند به شما کمک کند چربی بسوزانید و سالم تر شوید.

 

اما برای بسیاری از مردم ایده روزه داری عمدی می تواند نگران کننده باشد. این به این دلیل است که آنها سلامت خود را با خوردن سه وعده غذایی در روز و میان وعده مدیریت کردند. قبل از اینکه سه وعده غذایی در روز توصیه شود، روزه گرفتن امری بدیهی تلقی می شد، زیرا از نظر تاریخی، غذا همیشه مانند اکنون در دسترس نبود. اجداد ما برای غذا شکار می کردند. خوردن منظم مشکل بود و وقتی شکار پیدا نمی کردند روزها روزه می گرفتند . روزه یک میراث ژنتیکی است. روزه یک میراث ژنتیکی است.

 

اگر در طول روز به طور مداوم غذا بخورید و روزه نگیرید، بدن شما به سمت سوختن قند (گلوکز) به عنوان منبع اصلی انرژی خود می رود و آنزیم ها استفاده و سوزاندن چربی را متوقف می کنند. در نتیجه قند می سوزانید، اما چربی نمی سوزانید. به تدریج، مقاومت به انسولین ممکن است ایجاد شود و کاهش وزن ممکن است دشوار باشد.

 

با روزه متناوب شروع کنید.

 

روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب صرفاً تکنیکی است برای تغییر متابولیسم با کمتر غذا خوردن و ربطی به کم خوردن ندارد. هنگامی که شما عمداً رژیم غذایی و غذاهای غنی از مواد مغذی خود را محدود می کنید، بدن شما برای هضم، ترمیم سلول ها، تولید هورمون های مفید و اجتناب از قند خونی که انرژی شما را تخلیه می کند، شما را خسته می کند و باعث افزایش وزن می شود، زمان دارد. در حالی که راه حل های طبیعی زیادی برای شرایط سلامتی وجود دارد، روزه داری متناوب بسیار موثر است.

 

روزه برای بدن برای تولید منابع انرژی به نام کتون مفید است. کتون ها از طول عمر، بهبود متابولیسم گلوکز، کاهش التهاب، حذف بقایای سلولی و سلول های پیر (سلول های پیر و در حال مرگ)، افزایش اتوفاژی (سم زدایی سلول ها، همچنین با مصرف قهوه سیاه افزایش می یابد)، حمایت از سلامت میتوکندری از دیگر مزایای روزه داری می توان به افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی (از جمله چربی شکم)، بهبود کلسترول، افزایش ترشح هورمون (HGH) و بهبود سلامت روده اشاره کرد.

 

نحوه روزه داری متناوب

 

12 ساعت سریع

از آنجایی که بیشتر روزه‌داری هنگام خواب انجام می‌شود، برای مبتدیان بسیار شناخته شده و مناسب است. به عنوان مثال، اگر ساعت 7 بعد از ظهر غذا خوردن را تمام کنید و وعده غذایی بعدی خود را در ساعت 7 صبح میل کنید، به زمان کافی برای دیدن فواید روزه نیاز دارید.

 

16/8 تک

این یک روش شناخته شده است، مانند روزه 12 ساعته. در این حالت معمولاً ساعت 8 شام را تمام می کنم و تا ظهر چیزی از جمله صبحانه نمی خورم.

 

5:2 انفرادی

این روش شامل خوردن تنها 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته و خوردن معمولی برای پنج روز باقی مانده است.

 

روزی یک وعده غذا

به این صورت است که 1 ساعت بعد از 23 ساعت ناشتایی زیاد غذا بخورید.

 

عوارض جانبی بالقوه

گرسنه

گرلین که به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود، ریتم های متابولیکی ایجاد می کند که به بدن شما اجازه می دهد غذا خوردن را در زمان خاصی پیش بینی کند. به همین دلیل است که تا زمانی که بدن شما برای یک وعده غذایی جدید خود را با چرخه شبانه روزی خود تنظیم کند، گرسنگی می تواند مشکل ساز باشد. گاهی ممکن است شکم غرغر کند، مخصوصاً در ابتدا. بحث از گرسنگی مردن نیست. آیا تا به حال برای آزمایش خون روزه گرفته اید؟ نمیمیره طرز فکر مهم است روی چیزهای دیگر تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که گرسنگی شدید چند دقیقه طول نمی کشد. اگر احساس گرسنگی شدید، غذا بخورید. اگر نه، آب گرم، چای یا قهوه سیاه بخورید .

 

خستگی و خاکستری شدن سر

وقتی بدن شما برای انرژی (به ویژه کربوهیدرات ها، شیرینی ها و قندها در وعده های غذایی و میان وعده ها) به گلوکز متکی است، یک دوره سازگاری وجود دارد تا زمانی که چربی را به عنوان منبع انرژی خود تغییر دهید. در این دوره ممکن است احساس خستگی کنید و موهایتان سفید شود که یک واکنش طبیعی است. نوشیدن منظم مایعات و داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند به کاهش این علائم کمک کند.

 

سوء تغذیه

اگر غذای مغذی کافی نخورید، ممکن است دچار سوء تغذیه شوید. قبل از روزه داری، رژیم غذایی شما ممکن است کمبود برخی مواد مغذی یا جذب ضعیف مواد مغذی داشته باشد که ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. با تامین مواد مغذی مناسب بدن خود را سالم نگه دارید.

 

موج سواری

مردم وقتی روزه خود را تمام می کنند احساس می کنند پرخوری می کنند، اما محققان می گویند که تمایل دارند کمتر غذا بخورند. به همین دلیل است که روزه داری متناوب می تواند یک راه انقلابی برای کاهش وزن باشد. برخی افراد پس از روزه داری همچنان در پرخوری مشکل دارند، اما به زودی بهبود می یابد. بسیار مهم است که مراقب آنچه می خورید باشید و محیطی ایجاد کنید که در آن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید. قبل از شروع روزه یک وعده غذایی کامل بخورید.

 

سردرد

کم آبی علت اصلی سردرد است، بنابراین نوشیدن مایعات کافی ضروری است. علاوه بر این، کمبود خواب یا قند خون پایین نیز می تواند باعث سردرد در افراد روزه دار شود. از آنجایی که روزه داری متناوب به بدن استرس وارد می کند، هورمون های استرس ممکن است باعث سردرد شوند.

 

انتخاب های ساده سبک زندگی مانند نوشیدن مایعات کافی در روز قبل از روزه داری، خواب کافی، مصرف مکمل ها و خوردن به اندازه کافی می تواند به پیشگیری از سردرد در هنگام روزه داری کمک کند. 

 

عدم تعادل هورمونی

برای برخی افراد، به ویژه زنان، روزه داری متناوب می تواند باعث تشدید یا عدم تعادل هورمونی شود، به خصوص اگر تحت استرس هستید. قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنید. روزه گرفتن می تواند برای بدن استرس زا باشد، بنابراین افراد مبتلا به خستگی آدرنال باید با احتیاط روزه بگیرند.

 

مکمل هایی برای سلامتی در هنگام روزه داری

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی روزه داری این است که بدن شما ممکن است نیازهای غذایی خود را برآورده نکند، بنابراین مکمل ها ممکن است راه حل مفیدی باشند. در زیر برخی از مواد مغذی ضروری که ممکن است نیاز داشته باشید آورده شده است.

 

اگر نمی خواهید روزه خود را افطار کنید، مکمل را بعد از اولین وعده غذایی (یا دو وعده غذایی) مصرف کنید. همچنین هنگام مصرف مکمل ها مراقب نوشیدن  قهوه و چای باشید ، زیرا تانن ها و کافئین می توانند با توانایی بدن در جذب مکمل ها تداخل داشته باشند .

 

مولتی ویتامین

ایجاد یک پایه مواد مغذی با مصرف یک مولتی ویتامین اساسی مهم است. مولتی ویتامین خود را به عنوان بیمه تغذیه ای در نظر بگیرید که شکاف بین میان وعده ها را پر می کند.

 

ویتامین D3

حتی رژیم های غذایی بسیار سالم نیز گاهی اوقات می توانند کمبود ویتامین D3 داشته باشند. اگرچه این ماده مغذی برای سلامتی ضروری است، اما اکثر افراد دچار کمبود این ویتامین هستند. دریافت ویتامین D کافی در هنگام روزه داری می تواند به کاهش چربی (به ویژه چربی شکم) کمک کند.

 

چربی های امگا 3

چربی های امگا 3 برای سلامتی بسیار مهم هستند و می توانند التهاب را مهار کنند. بیشتر رژیم‌ها سرشار از چربی‌های امگا 6 هستند که التهاب، چربی و بیماری را کنترل می‌کنند. امگا 3 کمک می کند! به خصوص اگر روزه هستید، باید مطمئن شوید که امگا 3 مصرف می کنید تا التهاب را به سطح پایین کاهش دهید.

 

ویتامین ب کمپلکس

اکثر مردم به طور مزمن کمبود ویتامین B (به خصوص B-12 ) دارند . ویتامین های گروه B به طور مستقیم با سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی مرتبط هستند.

 

با مصرف منظم مکمل B کمپلکس ، می توانید از جذب کافی  منیزیم و پتاسیم مورد نیاز روزه داران اطمینان حاصل کنید.

 

معدنی

منیزیم ، پتاسیم و سدیم برای رژیم های ناشتا یا کتوژنیک ضروری هستند. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، خستگی و سردرد در طول روزه داری از مکمل های منیزیم و پتاسیم استفاده کنید.

 

روزه داری متناوب یک راه عالی برای غذا خوردن است که فواید بالقوه زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار یا شیرده و کودکان نباید روزه متناوب داشته باشند. اگر بیماری مزمن دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، روزه داری متناوب برای افرادی که از اختلالات خوردن رنج می برند توصیه نمی شود.

 

شاید برای شما جالب باشد:

 

 

چه بخوریم تا احساس خوبی داشته باشیم؟